יומן 3 הוא אחד היומנים העמוקים והמשמעותיים ביותר בתהליך הטיפולי ב־CBT.מטרת היומן היא לפרק בצורה מפורטת אירוע אחד מרכזי שעורר רגשות שליליים משמעותיים, ולהבין לעומק את הקשר בין מחשבות, רגשות ועיוותי חשיבה.

בדרך כלל משתמשים ביומן זה לאחר שישנה הבנה טובה של יומן מצב רוח 1 ויומן מצב רוח 2. בעוד היומנים הראשונים מתמקדים בזיהוי רגשות, מחשבות ודפוסים כלליים, יומן 3 מאפשר לעצור על אירוע משמעותי אחד ולעבוד עליו בצורה מעמיקה ויסודית יותר.

העבודה עם היומן דורשת זמן, ריכוז והתבוננות פנימית, ולעיתים היא מהווה בסיס לעבודה של פגישה טיפולית שלמה ואף שני מפגשים.

המטרה המרכזית של יומן 3

המטרה של יומן 3 היא לא רק להבין “מה קרה”, אלא לשנות את הדיאלוג הפנימי סביב האירוע.

כאשר אדם חווה סיטואציה קשה, מופיעות באופן אוטומטי מחשבות שונות שמשפיעות על הרגש ועל ההתנהגות. פעמים רבות המחשבות האלו כוללות עיוותי חשיבה, ביקורת עצמית, פרשנויות שליליות או מסקנות קיצוניות.

באמצעות העבודה עם היומן, המטופל לומד:

• לזהות את המחשבות האוטומטיות
• להבין אילו עיוותי חשיבה הופיעו
• לפתח מחשבות מציאותיות ומאוזנות יותר
• לבדוק כיצד שינוי החשיבה משפיע על עוצמת הרגש

השלב החשוב ביותר ביומן הוא העבודה על הרגשות עצמם.
השוואת עוצמת הרגש לפני ואחרי ניתוח האירוע מאפשרת לראות בצורה ברורה את השינוי הפנימי שנוצר בעקבות העבודה הטיפולית.

שלבי העבודה עם יומן 3

תיאור האירוע המרכזי

בשלב הראשון מתארים את האירוע שגרם למצוקה הרגשית.

המטרה היא לבחור אירוע ספציפי וברור ככל האפשר, ולא תיאור כללי של תקופה או מצב מתמשך.

לדוגמה:

• ויכוח עם בן זוג
• ביקורת מהמנהל
• סיטואציה חברתית מביכה
• תחושת דחייה
• כישלון במבחן או בעבודה

זיהוי הרגשות שעלו בעקבות האירוע

לאחר תיאור האירוע, יש לרשום את כל הרגשות שעלו כתוצאה ממנו.

לעיתים המטופל מגלה שלא היה רק רגש אחד אלא שילוב של מספר רגשות כמו:

• חרדה
• עצב
• כעס
• בושה
• אשמה
• תסכול
• עלבון

דירוג הרגש – “בעת האירוע“

בשלב זה מדרגים את עוצמת כל רגש בזמן אמת, לפני ניתוח האירוע.

הדירוג מאפשרלהבין עד כמה הרגש היה חזק בזמן הסיטואציה ומה הייתה רמת ההצפה הרגשית.

לדוגמה:

• חרדה – 9 מתוך 10
• בושה – 8 מתוך 10
• כעס – 7 מתוך 10

מחשבות אוטומטיות ומידת האמונה בכל מחשבה

כאן המטופל מתבקש לרשום את המחשבות הראשוניות שעלו בעקבות האירוע.

אלו בדרך כלל מחשבות מהירות ואוטומטיות כמו:

• “אני כישלון”
• “כולם שופטים אותי”
• “אני לא מספיק טובה”
• “עשיתי טעות נוראית”

בסוף כל מחשבה יש לציין את מידת האמונה בה מ־1 עד 10.

המטרה היא להבין עד כמה המטופל מאמין למחשבה בזמן אמת.

זיהוי עיוותי חשיבה

בשלב הבא מזהים את עיוותי החשיבה שמופיעים בכל מחשבה.

לדוגמה:

• חשיבה בשחור־לבן
• קטסטרופיזציה
• הכללה מוגזמת
• קריאת מחשבות
• פסילת החיובי
• ביקורת עצמית מוגזמת

שלב זה חשוב מאוד משום שהוא עוזר למטופל להבין שהמחשבות אינן בהכרח עובדות אלא פרשנויות.

יצירת מחשבות מציאותיות חלופיות

כאן מתחילה העבודה המשמעותית ביותר ביומן.

לכל מחשבה אוטומטית יוצרים מחשבה חלופית, מאוזנת ומציאותית יותר.

המטרה אינה “לחשוב חיובי” בכוח, אלא לנסח מחשבה מדויקת יותר שמתבססת על המציאות ולא רק על הרגש.

לדוגמה:
במקום:
“אני כישלון מוחלט”

אפשר לכתוב:
“עשיתי טעות, אבל זה לא אומר שאני כישלון.”

גם כאן יש לציין בסוף כל מחשבה את מידת האמונה בה מ־1 עד 10.

עד כמה אני מאמינה במחשבות החיוביות החלופיות

לאחר יצירת המחשבות המציאותיות, המטופל מדרג עד כמה הוא מצליח להאמין באופן כללי במחשבות החדשות.

זהו שלב משמעותי משום שלעיתים גם כאשר מצליחים לנסח מחשבה חלופית, עדיין קשה להרגיש שהיא אמיתית. העבודה הטיפולית עוזרת לחזק בהדרגה את האמון בדיאלוג הפנימי החדש.

דירוג הרגש – “לאחר הניתוח“

זהו השלב האחרון והחשוב ביותר ביומן.

כאן חוזרים שוב לרגשות הראשוניים ומדרגים את עוצמתם לאחר העבודה על המחשבות החלופיות.

במקרים רבים ניתן לראות ירידה משמעותית בעוצמת הרגש.

לדוגמה:

• חרדה ירדה מ־9 ל־5
• בושה ירדה מ־8 ל־4
• כעס ירד מ־7 ל־3

השינוי הזה מהווה אינדיקציה לכך שהדיאלוג הפנימי השתנה, ושניתן לראות את האירוע בצורה מאוזנת ומציאותית יותר.

למה יומן 3 כל כך משמעותי בטיפול CBT

יומן 3 מאפשר עבודה עמוקה מאוד על דפוסי החשיבה של המטופל.
הוא מסייע לזהות אמונות ליבה, להבין את מקור הרגשות וליצור שינוי אמיתי באופן שבו המטופל מפרש את המציאות.

מעבר לכך, היומן מחזק מאוד את תחושת המסוגלות של המטופל.
כאשר אדם רואה שעוצמת הרגש משתנה בעקבות שינוי בחשיבה, הוא מתחיל להבין שיש לו יכולת להשפיע על העולם הפנימי שלו.

עבודה דיגיטלית עם יומנים טיפוליים

במערכות דיגיטליות לעבודה טיפולית ניתן לנהל את כל שלבי יומן 3 בצורה מסודרת ונגישה דרך הטלפון או המחשב.

היתרון הגדול הוא שכל המידע נשמר במקום אחד, בצורה מסודרת וברורה גם למטפל וגם למטופל. בנוסף, קל יותר לעקוב אחר תהליכים, לזהות דפוסים ולחזור לעבודה על יומנים קודמים לאורך הטיפול.

רוצים לעבוד עם יומני CBT דיגיטליים בצורה מסודרת ומקצועית?
ב־FILLIT תוכלו לנהל יומני מצב רוח, מחשבות חלופיות, יומן 3 ועוד מגוון של יומנים ושאלונים טיפוליים
במקום אחד – ישירות מהטלפון או המחשב, ללא צורך באפליקציה.

עבודה טיפולית רציפה ומסודרת
ניהול יומנים ושאלונים במקום אחד
גישה נוחה למטפל ולמטופל
אפשרות לפתיחת כרטיס עסק באתר

לפרטים והרשמה היכנסו לאתר.