מחשבות אוטומטיות הן אחד המרכיבים המרכזיים בעבודה קוגניטיבית־התנהגותית. הן מופיעות במהירות, לעיתים כמעט בלי שנשים לב אליהן, ומשפיעות על האופן שבו אנחנו מרגישים ופועלים.
במקרים רבים המטופל אינו מגיע לפגישה ואומר: “הייתה לי מחשבה אוטומטית שלילית”. הוא יספר שהיה לחוץ, כועס, עצוב או שנמנע מסיטואציה מסוימת. רק כאשר עוצרים ובודקים מה עבר לו בראש באותו רגע, מתחילה להתגלות המחשבה שהשפיעה על החוויה.
היכולת לזהות מחשבות אוטומטיות היא לכן שלב חשוב בעבודה הטיפולית, משום שהיא מאפשרת להפוך תהליך פנימי מהיר ולא מודע לחומר שאפשר להתבונן בו, להבין אותו ולעבוד איתו.
מהן מחשבות אוטומטיות?
מחשבות אוטומטיות הן מחשבות קצרות ומהירות שעולות בתגובה לסיטואציה.
הן יכולות להופיע בצורה של משפט, תמונה, זיכרון או תחושה פנימית.
לדוגמה:
אדם שולח הודעה ולא מקבל תשובה.
המחשבה שעולה יכולה להיות:
“עשיתי משהו לא בסדר.”
מישהו מקבל הערה בעבודה וחושב:
“אני לא מספיק טוב.”
אדם עומד להיכנס לאירוע חברתי וחושב:
“כולם יראו שאני לא שייך.”
המחשבות האלו מופיעות במהירות ולעיתים נחוות כעובדה, גם כאשר קיימים הסברים אחרים לסיטואציה.
למה הן כל כך משמעותיות בטיפול CBT?
במודל הקוגניטיבי, לא רק האירוע עצמו משפיע על הרגש והתגובה, אלא גם האופן שבו האדם מפרש אותו.
שני אנשים יכולים לחוות את אותו אירוע ולהגיב אליו בצורה שונה לחלוטין.
לדוגמה, אם אדם לא מקבל תשובה להודעה במשך כמה שעות:
אדם אחד עשוי לחשוב:
“הוא כנראה עסוק.”
ואדם אחר:
“הוא מתעלם ממני בכוונה.”
האירוע זהה, אבל הפרשנות שונה – ולכן גם הרגש והתגובה יכולים להיות שונים.
כאשר המטפל והמטופל לומדים לזהות את המחשבות האוטומטיות, אפשר להתחיל להבין טוב יותר את הקשר בין מצב, מחשבה, רגש והתנהגות.
איך מזהים מחשבה אוטומטית?
אחת הדרכים היא להתחיל דווקא מהרגש.
כאשר המטופל מתאר רגע שבו חווה חרדה, כעס, עצב או בושה, אפשר לשאול:
“מה עבר לך בראש באותו רגע?”
“מה חשבת שזה אומר?”
“מה חשבת שעומד לקרות?”
“מה הדבר הכי קשה שהיה יכול להיות מבחינתך באותו רגע?”
לעיתים המחשבה אינה מופיעה מיד.
המטופל יכול לומר:
“אני לא יודע, פשוט הרגשתי רע.”
במצבים כאלה אפשר לחזור יחד לסיטואציה ולנסות לפרק אותה בצורה איטית יותר.
מה קרה?
מי היה שם?
מה נאמר?
מה הרגשת בגוף?
מה עשית לאחר מכן?
ככל שהאירוע משוחזר בצורה מדויקת יותר, קל יותר לזהות גם את המחשבה שעלתה.
דוגמאות למחשבות אוטומטיות
מחשבות אוטומטיות יכולות להופיע במגוון רחב של מצבים.
לדוגמה:
בסיטואציה חברתית:
“כולם שמים לב שאני לחוץ.”
בעבודה:
“אם טעיתי, יחשבו שאני לא מקצועי.”
במערכת יחסים:
“אם הוא לא עונה לי, כנראה שהוא כבר לא רוצה אותי.”
לפני משימה:
“אני בטוח אכשל.”
לאחר ביקורת:
“אני אף פעם לא עושה שום דבר נכון.”
כאשר מתחילים לתעד מחשבות לאורך זמן, אפשר לעיתים לזהות תבניות שחוזרות על עצמן.
מחשבות אוטומטיות ועיוותי חשיבה
לעיתים מחשבות אוטומטיות קשורות לדפוסים קוגניטיביים מוכרים, המכונים לעיתים עיוותי חשיבה.
למשל:
חשיבה של הכול או כלום, קטסטרופיזציה, קריאת מחשבות, הכללת יתר, ניבוי העתיד או התמקדות בחלקים השליליים של הסיטואציה.
עם זאת, מטרת העבודה אינה “לתפוס את המטופל בטעות”, אלא לעזור לו לבדוק את הפרשנות שלו בצורה גמישה יותר.
המחשבה:
“כולם חושבים שאני לא מוצלח”
יכולה להפוך לשאלה טיפולית:
מה גורם לך לחשוב כך?
אילו ראיות תומכות במחשבה?
אילו ראיות אינן תומכות בה?
האם קיימת דרך נוספת להבין את הסיטואציה?
למה קשה לזכור מחשבות אוטומטיות בפגישה?
חלק גדול מהמחשבות האוטומטיות מופיע דווקא במהלך השבוע.
בזמן הפגישה המטופל יכול לזכור שהוא היה לחוץ או עצוב, אבל לא תמיד לזכור את המחשבה המדויקת שעלתה ברגע שבו הרגש הופיע.
ככל שעובר זמן מהאירוע, הפרטים עלולים להפוך לפחות מדויקים.
לכן תיעוד קרוב יותר לזמן שבו האירוע התרחש יכול לעזור להביא לפגישה מידע שמגיע מתוך החוויה עצמה.
איך יומן מחשבות יכול לעזור?
יומן מחשבות מאפשר למטופל לתעד את הקשר שבין אירוע, מחשבה, רגש ותגובה.
לדוגמה:
אירוע: קיבלתי הודעה מהמנהל שרוצה לדבר איתי.
מחשבה: “בטח עשיתי משהו לא בסדר.”
רגש: חרדה.
עוצמת הרגש: 80 מתוך 100.
תגובה: ניסיתי לעבור שוב ושוב על מה שעשיתי במהלך השבוע.
כאשר המטפל והמטופל חוזרים לתיעוד בפגישה, אפשר לבדוק את המחשבה בצורה מפורטת יותר ולראות אם קיימים דפוסים שחוזרים במצבים שונים.
לקריאה נוספת: יומן מחשבות CBT – מדריך למטפלים ולעבודה בין הפגישות
איך לעבוד עם מחשבות אוטומטיות בין הפגישות?
העבודה אינה חייבת להסתיים ברגע שבו הפגישה מסתיימת.
מטופלים יכולים ללמוד לזהות במהלך השבוע רגעים שבהם הרגש משתנה ולנסות לעצור ולשאול:
מה קרה עכשיו?
מה עבר לי בראש?
מה הרגשתי?
מה עשיתי בעקבות המחשבה?
בהתאם לשלב הטיפול ניתן בהמשך גם לבדוק את המחשבה, לזהות חלופות ולבחון כיצד השינוי בפרשנות משפיע על הרגש ועל ההתנהגות.
המטרה היא שהמטופל יפתח בהדרגה יכולת לזהות את התהליך בעצמו.
איך FILLIT יכולה להשתלב בעבודה הזו?
כאשר עובדים עם מחשבות אוטומטיות, חלק משמעותי מהחומר הטיפולי נוצר מחוץ לחדר.
FILLIT היא מערכת למטפלי CBT שמאפשרת לרכז יומנים ושאלונים דיגיטליים ואת העבודה בין הפגישות במקום אחד.
המטפל יכול לבחור עבור המטופל יומן מתאים, והמטופל יכול למלא אותו מהנייד בזמן שהאירוע עדיין טרי יחסית.
כך ניתן לחזור בפגישה למידע שתועד במהלך השבוע ולהשתמש בו כחלק מהעבודה הטיפולית.
להכיר את FILLIT – מערכת למטפלי CBT
לסיכום
מחשבות אוטומטיות הן חלק מרכזי באופן שבו אנשים מפרשים מצבים ומגיבים אליהם.
בטיפול CBT ניתן ללמוד לזהות את המחשבות האלו, להבין כיצד הן קשורות לרגשות ולהתנהגות ולבחון אותן בצורה גמישה ומאוזנת יותר.
כאשר התיעוד מתבצע קרוב יותר לזמן שבו האירוע מתרחש, המטפל והמטופל יכולים להגיע לפגישה עם חומר מדויק יותר לעבודה.
יומן מחשבות הוא אחד הכלים שיכולים לסייע להפוך את המחשבות האוטומטיות ממשהו שחולף במהירות – למשהו שאפשר לזהות, להבין ולעבוד איתו.